Como practicar la coherencia cardiaca
Generalidades
- Induce una respiración muy lenta, amplia y muy regular : alrededor de 6 ciclos respiratorios por minuto
- Insiste bien en los dos tiempos respiratorios e, idealmente, prolongue el tiempo de expiración.
Por ejemplo siga 4,5 segundos para la inspiración y 5,5 segundos para la expiración para un ciclo de 6 cpm. - No fuerce la respiración: no debe ni inflar sus pulmones al máximo a la inspiración, ni vaciarlos totalmente a la expiración. Una respiración demasiado profunda podría provocar mareos. Si esto sucediera, pare de respirar profundamente y retome una respiración normal.
- Privilegie la respiración diafragmática (abdominal)
Haga el ejercicio de entrenamiento poniendo una mano en su vientre y la otra sobre su pecho; respire hinchando el vientre y haciendo mover lo menos posible el pecho. Así, va a tomar consciencia de la diferencia entre la respiración torácica y la respiración diafragmática que será la que privilegiará durante sus ejercicios de coherencia cardiaca. - Fije su atención en el índice de coherencia cardiaca buscando mejorarlo y mantener su resultado.
Este resultado va a variar y no puede mantenerse exactamente al mismo nivel todo el tiempo. Eso es normal y numerosos factores normales intervienen para hacerlo cambiar. Acéptelo, haga su ejercicio sin crisparse. Piense que se trata de un entrenamiento y céntrese sobre los resultados. La manera más eficaz de mejorar su coherencia cardiaca es fijar toda su atención en la pantalla. - Entrénese regularmente
La duración de los protocolos terapéuticos son generalmente descritos por, alrededor, 8 semanas de trabajo à razón de 5 a 10 minutos de práctica, una o dos veces por día.
Las 3 etapas del entrenamiento
Tiempo 1 :
Tiempo 2 :
Tiempo 3 :
| Porque | Tomar consciencia de las posibilidades de controlar sus reacciones psicofisiológicas y de regularlas alcanzando la coherencia cardiaca |
| Como | Hacer los ejercicios respiratorios alrededor de la frecuencia optima de 6 cpm, cuyo objetivo es sincronizar la respiración, la presión arterial y el ritmo cardiaco. |
| Porque | Aprende a asociar la vigilancia atencional a la calma psicofisiológica por medio de la coherencia cardiaca. |
| Como | Mantener su coherencia cardiaca haciendo ejercicios de focalización atencional positiva, por ejemplo recordándose una situación agradable o una sensación corporal agradable. |
| Porque | Aprende a parar las emociones negativas inducidas por la evocación de situaciones desagradables. |
| Como | Establecer una lista de situaciones estresantes por orden creciente de intensidad, y practicar la coherencia cardiaca para cada una de ellas, progresivamente (exposición). |
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